Пешие прогулки – это одна из форм аэробных упражнений и один из самых простых способов повысить Вашу физическую активность и улучшить состояние Вашего здоровья. Физическая активность увеличивает частоту Ваших сердечных сокращений, укрепляет Ваше сердце и усиливает циркуляцию крови по Вашему организму, доставляя больше кислорода и питательных веществ к Вашим органам. Физические упражнения также повышают способность Ваших легких усваивать кислород, снижают артериальное давление, помогают уменьшить количество жира в Вашем теле, улучшить уровни сахара и холестерина крови.

Ключевые моменты

• Пойдите медицинский осмотр, перед тем как приступить к выполнению программы физических упражнений. Если у Вас есть проблемы с сердцем, Ваш доктор может захотеть провести обследование, для того чтобы выяснить, какая нагрузка будет безопасной для Вашего сердца.
• Начинайте медленно, с разогревающих упражнений вначале, более быстрых – в середине занятий и остывайте в конце занятия.
• Для того чтобы не потерять мотивацию, совершайте пешие прогулки с друзьями, сотрудниками или домашними животными. Ставьте перед собой цели, которые Вы можете реально достигнуть.
• Используйте шагомер, для того чтобы подсчитывать Ваши шаги. Носите его с собой целый день и старайтесь делать, по крайней мере, на 2000 шагов больше, чем обычно, постепенно увеличивайте количество шагов.
• Старайтесь не менее 2½ часов в неделю заниматься умеренными физическими нагрузками. Вы можете, например, выполнять упражнения на протяжении 30 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю.
• Результаты недавнего исследования показали, что если у Вас есть проблемы с сердцем, программа пеших прогулок так же эффективна, как и участие в госпитальной программе сердечной реабилитации. Это может быть важно для людей, которые не имеют доступа к организованной сердечной реабилитации.

Что мне необходимо знать о начале программы пеших прогулок?

Постарайтесь сделать прогулки частью Вашего ежедневного времяпрепровождения. Лучше всего ходить пешком ежедневно не менее 10 минут. Короткие прогулки на протяжении дня могут быть также полезны, как и длительные нагрузки несколько раз в неделю. Суммирование активности за целый день помогает сжигать калории и поддерживать Ваш вес.

Небольшие нагрузки, такие как подъем по лестнице вместо эскалатора или парковка дальше от места назначения и прогулка туда пешком, могут быстро добавить Вам 2½ часа в неделю к рекомендуемому минимуму. Будьте изобретательны. Вместо того, чтобы послать e-mail или позвонить сотруднику, встаньте и подойдите к его или ее столу. Если Вы хотите с кем-то поговорить, предложите вместе пройтись, а не стоять на месте.

Для того чтобы получить больше пользы от своих прогулок, ходите достаточно быстро, чтобы ускорить свой пульс и дыхание, но не настолько быстро, чтобы это мешало Вам спокойно разговаривать.

Почему пешие прогулки полезны для моего сердца?

Ваше сердце представляет собой мышечно-волокнистый орган, который сокращается и перекачивает кровь. Во время выполнения аэробных упражнений, сердце начинает работать эффективнее и перекачивает больше крови при каждом своем ударе, доставляя соответственно больше кислорода и питательных веществ к другим органам. Такие физические упражнения, как пешие прогулки, также повышают способность Ваших мышц добывать кислород из крови.

Как не бросить программу пеших прогулок?

Одним из лучших способов не бросить программу пеших прогулок является привлечение к ней других людей. Предложите друзьям и сотрудникам к Вам присоединиться. Или присоединитесь к группе или клубу людей, которые любят пешие прогулки.

• Приобретите в спортивном магазине шагомер. Носите его с собой ежедневно и подсчитывайте свои шаги. Когда возьмете шагомер с собой в первый раз, посмотрите, сколько шагов в день Вы проходите обычно. Поставьте перед собой цель и увеличивайте ее каждый день или раз в неделю. Попробуйте начать с увеличения прогулок до 2000 шагов и доведите их до 10000. Приобщите других к своим занятиям и поставьте цель для всей группы.
• Прогуливайтесь перед или после работы или во время обеденного перерыва. Вместо использования перерыва, для того чтобы что-то поесть или выпить кофе, просто прогуляйтесь.
• Если погода плохая, наденьте удобную обувь и прогуляйтесь по торговому центру.
• Идите пешком на работу, в школу, в магазин или в ресторан.
• Прогуляйтесь по окрестностям, по парку или по рабочим заданиям.
• Внесите пешие прогулки в свой рабочий календарь. Возьмите с собой на прогулку сотрудника.
• Носите удобную обувь и носки, которые уменьшат нагрузку на Ваши стопы.
• Пейте достаточное количество воды. Возьмите с собой на прогулку бутылочку воды.
• Будьте осторожны и знайте места, где Вы гуляете. Ходите в хорошо освещенных безопасных местах.
• Запланируйте совместные семейные прогулки.
• Возьмите с собой на прогулку собаку.
• Поставьте перед собой цель принять участие в организованной фитнес-прогулке.